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每一餐都很重要:全面的营养指导

发布日期:2022-08-16 15:43    点击次数:65

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本文将告诉你如何根据自己的现有体型以及目标身材去安排自己的饮食。仔细阅读,然后学会给自己安排正确的饮食。“你水杯里的是什么?有什么用啊?”老炮儿们在训练的时候,经常会被问到这个问题,因为水杯里装的都是五颜六色的液体(不同口味的支链氨基酸)。但但你坐在餐厅里的时候,又有多少人会问这顿饭对你明天的训练有什么帮助吗?估计没人会思考这个问题。今天,就是要告诉大家,不单单是训练过程中的营养补充会带来帮助,其实我们大部分的练前餐也都会给我们带来极大的好处,甚至帮助你登上健身的巅峰——减去脂肪的同时还可以增长瘦肌肉!

本文中,Scivation团队将会为你做详细的分解,你目前的身体类型应该如何饮食以及合理的补剂才能达到理想的身材目标。接下来,请仔细阅读。

体型特征

体型特征这个术语的定义是:由基因组成或者环境影响的可观察到的物理或生化特征。绝大多数人的身体类型可以分为以下三种类型:1.外胚型:天生瘦弱,小骨架,增重困难2.中胚型:中等身材,肩宽,增肌或者减脂都相对容易3.内胚型:大骨架,生来就易胖,增重简单这三种不同类型的体型特征肉眼可见,但是表象之下,不可见的以及容易被忽视的是其生化特征以及代谢水平的差异。你的身体特征决定了你该如何安排饮食以便更好的增长瘦体重。举个栗子,目标增肌的话,中胚型和内胚型相比于外胚型选手,需要摄入的少一点。

本文中,我们将介绍各种体型的人最适合的饮食方式。

胰岛素控制胰岛素被称为是“储存激素”,因为其功能就是促进营养物质转运到细胞中,储存起来,从而关闭营养物质的消耗通道。当你摄入碳水化合物时,胰腺会分泌胰岛素,这会向细胞发出信号,增加对血液中葡萄糖的吸收。于是,在此期间,脂肪燃烧后就会减弱。基于此,我们肯定希望控制胰岛素水平,来保持脂肪的消耗。关键点如下:

每天5-6简餐:大餐会带来胰岛素的上升,造成脂肪的堆积。简餐则会尽可能小的影响胰岛素的上升,因此可以减少脂肪的存储,尽量消耗脂肪。

不要跳过任何一餐:不管你上一顿是不是吃的非常饱,但请注意,不要错过你的任何一餐,可以少吃一点,保持身体机能的正常运作。

每餐都摄入优质脂肪。

不要将蛋白质和碳水单独组合,这会最大程度的引起胰岛素的上升。举个栗子,燕麦有中等程度的胰岛素反应,但是当你把燕麦和乳清蛋白同时摄入的时候,胰岛素反应会上升的更多。如果你一定要这么吃,请再加一点优质脂肪。

酸度控制这里讲的是控制饮食中的酸度。为什么这个重要?以及我们该如何做到?

我们身体的pH值是微碱性的,7.36-7.44之间。为了保持最佳的健康状态,应该通过饮食保持我们体内环境的微碱性状态。

不平衡的饮食,酸度过高的话容易让我们的身体酸化。这样就会导致体内的微碱性的矿物质成分被中和,比如说钠,钾,镁以及钙等,可能会带来严重的健康隐患,并且潜在破坏营养吸收。

在饮食中增加脂肪!举个栗子,当你这一餐是燕麦和鸡蛋白的时候,你这一餐的酸度非常高。但是,如果你加入一些葡萄干,杏仁以及一些清蒸蔬菜的时候,那食物的酸度就会被大大降低。。

当你无法在饮食中加入脂肪或者蔬菜的时候,可以加2-5g谷氨酰胺,同样可以降低饮食的酸度。

哪些是碱性的食物?蔬菜芦笋,卷心菜,莴苣,洋葱,菜花,萝卜,豆瓣菜,菠菜,萝卜,绿豆,芹菜,黄瓜,西蓝花水果葡萄柚,香蕉,柠檬,番茄,西瓜(中性)坚果和种子杏仁,南瓜,向日葵,芝麻,亚麻脂肪牛油果,麻,亚麻,橄榄,月见草,琉璃苣水合控制

每天都应该多喝水,至少八杯。

保持体内水合状态是进步的关键点

处于脱水状态在训练中会表现不佳。会感到虚弱,迟钝,甚至抽筋,以至于无法正常训练。

保持身体处于水合状态永远不该被忽视。

质量控制

选择新鲜,有益健康的食品,而不是包装的深加工的食品。

包装食品会含有大量的添加剂,尤其是钠和饱和脂肪酸等,同时也大量含糖,尤其是果糖玉米糖浆。

如果你选择家里自己做饭,而不是去外面吃快餐或者外卖,一段时间后你可能会惊讶于减脂的速度。此外,还可以省钱。

每天摄入1-2份水果,3-5份蔬菜。水果蔬菜含有大量的粗纤维,抗氧化剂,维生素以及矿物质等。

水果和蔬菜同样提供了高营养价值的卡路里和健康的纤维。

我们现在已经对基础的饮食原则有了大致的了解,那么接下来将针对性对外胚型,中胚型和内胚型的人如何促进身体生长和运动表现提升做概述。

外胚型

外胚型选手,通常被称为增肌困难户,代谢很快,相较于中胚型和内胚型,需要更多的热量摄入来保持自身体重。这些较高的代谢以及需求的热量主要来源于以下几个因素:静息代谢率(RMR), 北京中锎普瑞投资管理有限公司就是碎片,胰岛素敏感性,脂肪氧化能力,以及糖原氧化速率。

外胚型倾向于快速的燃烧葡萄糖(碳水化合物),基于此,外胚型如果想要增肌,会需要遵循高碳水的饮食。

造成“增肌困难”的最重要原因就是吃的不够。在绝大多数情况下,增加卡路里的摄入都可以带来体重的增肌。任何人都没有资格说“我踏马的就是增肌困难户”,因为就是吃的不够。

无论基因如何,每个人都是可以增肌的,只不过是难度有所不同。接下来让我们看一下外胚型选手增肌的饮食策略吧。

简单来说,你必须要吃的更多!这一点是避不开的。因为决定你是增还是减最主要的因素是热量摄入。如果你摄入的超过你代谢的,那么你就会增重,反之就会减重。

如果两者刚好相同,我们称之为平衡饮食。简单计算平衡饮食摄入量的方法是体重*15,这个数值意味着你一天所消耗的热量。举个栗子,一个200磅的人每天消耗为200*15=3000大卡。当然这个是粗略的估计。

对于想要增肌的人来说,一个良好的开端就是在平衡饮食热量的基础上增加500大卡的摄入。但要谨记,你的首要目标是想增加肌肉,而不是脂肪。因此,如何你每天摄入大量的垃圾食品,你会倾向于增加一堆脂肪,而不是肌肉。所以,我推荐大家吃更多的健康,富含营养的食物。如果在初始设定热量值下,你并没有获得良好的增长,那么,再去增加热量摄入!

每日饮食小贴士

1.每餐都要摄入干净的蛋白质:优质蛋白质包括鸡肉,瘦牛肉,火鸡肉,三文鱼以及其他鱼类,鸡蛋以及蛋白粉等补剂。

2.摄入低加工程度的碳水:你的主要碳水来源应该是那些高质量且低加工程度的碳水,比如说:燕麦片,红薯,米饭,全麦面食,面包,谷物等。

3.每天摄入水果蔬菜:水果和蔬菜里面包含了大量的维生素,矿物质以及其他对整体健康有帮助的营养物质。

4.每餐摄入优质脂肪(练后餐除外):膳食中的脂肪对于正常的生理功能以及激素产生有着至关重要的作用。很多人对于脂肪很是恐惧,于是会刻意的去避免摄入。优质脂肪的来源包括杏仁和杏仁酱,花生和花生酱,牛油果,橄榄油,种子类以及鸡蛋等。

5.切不可吃到想吐:当你尝试着增重的时候,可能会想吃得越多越好,有些增肌困难户可能会一不小心吃到想吐。这样子并不健康也并不必要。相较于单次吃的很多,我更建议6-7餐中等食量。

6.提前备餐:一定要提前备好餐,这样等到点你就可以吃了,否则就会拖延。

7.增肌的碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2,每磅体重1-1.5g的蛋白质摄入,这是我们最需要做到的。其次,碳水和蛋白质就可以根据这个量和比例来折算了。如果一天摄入3000大卡热量,那么计算之后,碳水375g,蛋白质225g,脂肪67g。

8.大部分的碳水摄入放在训练前后:力量训练会增加身体对于葡萄糖的需求,因此大部分的碳水摄入应该放在训练前后。

对于那些增肌困难的外胚型选手来说,我们推荐在训练后摄入含有必需氨基酸或者乳清蛋白以及快速消化碳水的奶昔。

9.如果没有增加体重那就需要增加卡路里摄入:有些人需要3000大卡来增重,有些人需要4000,更有些人需要5000大卡。监控好体重以及体脂,这样你就可以判断自己是否应该再增加热量摄入。

10.对欺骗餐可以无所畏惧:每天6餐,每周就是42餐,1-2餐不符合要求不会有什么问题,甚至可能让你自己的身体脱离适应圈。如果今晚恰好要和家人们或者朋友们聚餐,去就好了,不影响。

中胚型

当谈及代谢率的时候,中胚型偏向于中等水平,外胚型增肌困难,内胚型则长得太快,中胚型似乎是最棒的体质了,增肌的同时,脂肪长得也不多。

中胚型选手天生就会比外胚型肌肉量大,并且胰岛素敏感性要优于内胚型,这样造就了高卡路里饮食时,中胚型比外胚型增长的肌肉更多且脂肪更少。

还是要提一点,究竟是增重还是减重,最主要的因素依旧是卡路里的摄入。如果摄入超过消耗,那么必定增重,如果消耗大于摄入,那么必定减重。

当你摄入和消耗恰好相等的时候,我们称之为平衡饮食。中胚型选手要想增肌的话,摄入肯定也需要大于消耗,但是不需要摄入超过平衡饮食太多。

一个简单的计算平衡饮食热量的方式就是用你的体重*15,举个栗子,200磅的选手一天需要摄入200*15=3000大卡热量即可平衡。那么,这个数值我们就可以将其作为起点,中胚型选手如果希望增肌,那么,我建议摄入超过250-500大卡的热量盈余。然后碳水:蛋白质:脂肪=4:3:3。

以3000大卡为例,就需要摄入碳水300g,蛋白质225g,脂肪100g。

一个200磅的中胚型选手需要摄入超过250-500大卡的热量,以500为例,那么我们的计算结果就是碳水350g,蛋白质263g,脂肪117g。

除了控制热量摄入,作为中胚型选手的我们还需要控制胰岛素的分泌。这一点我们可以通过控制碳水摄入来调整,尤其是升糖指数高的碳水化合物。控制好胰岛素水平可以帮助我们保证肌肉增长的质量。

多餐,控制好一天总热量以及每一餐的热量

控制热量摄入的一个非常好的方法就是多餐摄入。长时间没有食物摄入会让你的身体给大脑发送需要食物的信号。

如果你一天中餐数较少,那么这几餐中,你会非常容易吃多。因此,为了避免一餐超量,我们更建议的是少食多餐。此外,少食多餐还有利于控制胰岛素的分泌。每餐600大卡比每餐1200大卡的胰岛素分泌肯定会更稳定。

调整好主要的碳水摄入时间点

将主要的碳水摄入放在身体最需要的时候,这样才可以最大程度的增长肌肉且最小程度的增长脂肪。我建议中胚型选手可以将大部分的碳水摄入放在早餐和练前练后餐。举个栗子,如果晚上六点训练,那么我建议主要的碳水摄入点为:

早餐:2片全麦面包(30-50g碳水)练前餐:1份燕麦(60g碳水)练后餐:8盎司红薯+一勺蜂蜜(90g碳水)

其他几餐,中胚型选手应该少摄入碳水,绿色蔬菜以及少量水果。但如果你的训练是在早上,那么我建议采用类似的方式,主要的碳水摄入放在前三餐,练前,练后以及第三餐。

无论你的日程安排如何,我都不建议你在练后补充葡萄糖,麦芽糖糊精等快速升糖食物。某些中胚型选手也许使用这样的方式,但是作为大部分中胚型选手,我们的原则是低升糖指数的碳水。

骨骼肌有能力在训练后吸收葡萄糖且不刺激胰岛素分泌。

确实有研究表明,训练后胰岛素水平的提升确实会增强肌肉的合成,但我并不认为需要用葡萄糖来刺激胰岛素的分泌。我更觉得中胚型选手应该在练前摄入一些高糖碳水。研究表明,在训练前摄入高血糖的碳水和自由形式的必须氨基酸结合的食物时,肌肉合成效果会大大提升。

摄入高质量食物:不要跳过蔬菜和水果

通过摄入以上提到过的低升糖指数的碳水,比如说燕麦和红薯等,可以很好地控制我们的胰岛素分泌。低碳水的一餐,我建议摄入蔬菜和水果。

蔬菜和水果都属于低GI(升糖指数)的碳水,且富含纤维和营养,且饱腹感强。举个栗子,低碳水的一餐,4-6盎司的鸡肉+一份青豆+半个苹果。

除了碳水和蛋白质,我们还需要增加适当的脂肪摄入来控制胰岛素的分泌,延长消化时间,提供必须脂肪酸。优质脂肪包括了杏仁和杏仁酱,花生和花生酱,牛油果,橄榄油,种子类以及鸡蛋等。我们可以简单粗暴的加20个杏仁来补充必须脂肪酸。

非锻炼日饮食也不能拉胯

你的增长是在健身房以外的时间里的。力量训练给予了你的身体增长的刺激,你的饮食给予了身体增长的营养和能量。我们在非训练日自然也需要做好严格的饮食。良好的饮食结构以及总热量摄入决定了你的体重,肌肉以及脂肪的增长。

以上的一些建议可以帮助你尽可能少的增长脂肪,总热量摄入是第一要义。如果你摄入超量,就会增加更多的脂肪。因此,让我们从250-500大卡的热量盈余开始吧,如果停滞了,再去针对性的调整。

内胚型

通过本文我首先想要指出一点,当我谈及内胚型选手的时候,我指的是那些天生的体质以及基因,而不是那些多年死吃不动的肥宅。

还是要提这一点,究竟是增重还是减重,最主要的因素依旧是卡路里的摄入。如果摄入超过消耗,那么必定增重,如果消耗大于摄入,那么必定减重。

当你摄入和消耗恰好相等的时候,我们称之为平衡饮食。内胚型选手要想增肌的话,摄入肯定也需要大于消耗,但是不需要摄入超过平衡饮食太多。

一个简单的计算平衡饮食热量的方式就是用你的体重*15,举个栗子,200磅的选手一天需要摄入200*15=3000大卡热量即可平衡。那么,这个数值我们就可以将其作为起点,内胚型选手如果希望增肌,那么,我建议摄入超过200大卡的热量盈余,也就是摄入3200大卡的热量作为起始值。

除了控制卡路里的摄入,作为内胚型选手,我们还希望做到控制胰岛素的分泌。可以通过控制碳水的摄入来实现,尤其是高糖的碳水。控制好胰岛素的分泌可以让我们更干净的增肌。

少食多餐来控制总热量以及每餐的热量

控制热量摄入的一个非常好的方法就是多餐摄入。长时间没有食物摄入会让你的身体给大脑发送需要食物的信号。

如果你一天中餐数较少,那么这几餐中,你会非常容易吃多。因此,为了避免一餐超量,我们更建议的是少食多餐。此外,少食多餐还有利于控制胰岛素的分泌。每餐400大卡比每餐1000大卡的胰岛素分泌肯定会更稳定。

限制总体的碳水消耗

导致内胚型选手容易增加脂肪的生理因素是胰岛素敏感性太差。胰岛素敏感性指的是细胞对胰岛素的反应。对胰岛素敏感的细胞只需要很少的胰岛素就可以吸收葡萄糖(碳水)。

胰岛素具有抗脂解作用(抑制脂肪氧化)并增加脂肪的储存。因此,当胰岛素分泌增多的时候,脂肪的氧化分解会减弱,反之,脂肪的储存还会增加。为了保证更好的健康状态,我们必须控制好胰岛素的分泌。

由于胰岛素对于细胞摄取葡萄糖是必须的,因此碳水的消耗会导致大量胰岛素的分泌。而一天中如果摄入大量的碳水,那么就会导致大量的胰岛素分泌,因此也就会减少脂肪的氧化分解。

饮食中的碳水化合物是增肌以及维持正常生理功能所必须的,因此,不能不吃碳水,而是要优化其摄入的时间点以及摄入量。

调整好主要的碳水摄入时间点

将主要的碳水摄入放在身体最需要的时候,这样才可以最大程度的增长肌肉且最小程度的增长脂肪。我建议内胚型选手可以将大部分的碳水摄入放在早餐和练前练后餐。举个栗子,如果晚上六点训练,那么我建议可以在早餐摄入部分碳水,比如1/2杯燕麦,练后,6盎司的红薯。

其他几餐,内胚型选手应该摄入绿色蔬菜以及少量水果。但如果你的训练是在早上,那么我建议采用类似的方式,主要的碳水摄入放在练前,练后餐。

如果你原来练后的加餐是6盎司的红薯,那么当你需要增加热量摄入的时候,你就可以加入额外的2盎司红薯和一勺蜂蜜(大概额外的30g碳水)。下一步则是在早餐中加入半杯至一杯的燕麦。逐渐增加热量的摄入是内胚型选手增肌的同时控制好脂肪的关键。

无论你的日程安排如何,我都不建议你在练后补充葡萄糖,麦芽糖糊精等快速升糖食物。快速升糖的碳水对于内胚型选手来说就是禁品。骨骼肌可以在训练之后不影响胰岛素水平的情况下吸收葡萄糖。

力量训练可以增加骨骼肌中的GLUT-4(我也不知道是什么),使得肌肉可以更加高效的吸收葡萄糖。研究表明,训练后提升的胰岛素水平确实可以增强蛋白质的合成,但我依旧不建议通过麦芽糊精的方式来提升我们的胰岛素水平。由于内胚型选手对于胰岛素的敏感性较低,因此需要刺激胰岛素大量分泌,这样子对于干净增肌是没有帮助的。

摄入高质量食物:不要跳过蔬菜和水果

通过摄入以上提到过的低升糖指数的碳水,比如说燕麦和红薯等,可以很好地控制我们的胰岛素分泌。低碳水的一餐,我建议摄入蔬菜和水果。

蔬菜和水果都属于低GI(升糖指数)的碳水,且富含纤维和营养,且饱腹感强。举个栗子,低碳水的一餐,4-6盎司的鸡肉+一份青豆+半个苹果。

非锻炼日需要吃少点

在你不训练的那一天不需要和训练日吃的一样多。我建议非训练日的碳水只放在早餐,其他餐中加入蔬菜和水果即可。非训练日碳水的量则需要根据你体重以及体脂增长的速度来决定。

如果你发现自己的体脂涨得过快了,那么我建议减少非训练日的碳水摄入。这并不意味着非训练日的饮食不重要,而是我们要根据情况来做实时调整。

结论

现在有很多人会把目光放在训练前后的那两餐和补剂上,这自然是正确的!但在这里我想告诉大家的是不仅仅是这两餐决定了你的进步,所有的饮食都很重要,都是你通往成功的途径。

打造你的理想身材是一件每周7天,每天24小时的事情。在健身房的认真训练只占了其中一部分。一定要好好努力,不要辜负自己!



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