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健身气功五禽戏功法教学

发布日期:2022-08-16 14:02    点击次数:110

健身气功五禽戏功法教学

 

五禽戏是东汉华佗根据虎,鹿,熊,猿,鳥的动作特征创编的。现今的五禽戏是将肢体运动,呼吸吐纳,心理调节三项合一的全民健身项目。五禽戏编排合理简单易学。

预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。

起势调息:两手上提,逐渐转成手心向上平肩高(上提吸气)。两手向胸前屈肘,转手心向下,下按至髋高,手心斜向下,手指向前(呼气)     。两手上提时吸气,转手心向下,下按时呼气。两手上提,手心向上,至与胸同高。

虎戏:特点是虎的威猛,虎视眈眈。

虎戏的手型是:虎爪;五指张开,虎口撑圆,一,二指关节弯屈内扣。

⑴虎举:掌心朝下,指尖向前;双手手指张开弯屈,从小指起依次屈指握拳(拳眼斜向上),向上提起,高与肩平时,拳慢慢松开,掌心转向上举起;再屈指握拳,拳面向上,下拉至胸前,再变掌,掌心向下下按;指尖由斜向前转到向前,然后落下。再反复上述动作。注意:两掌上举时要充分向上拔长身体;提胸收腹如托起重物。下落含胸松腹,如下拉双环,气沉丹田。上举时吸气,下按时呼出浊气。

⑵虎扑:两手经体侧屈指上提,舒指前伸,上体前俯变虎爪;再下按到膝部两侧。经体侧上提向前下扑,同时迈出左脚,脚跟着地。再换做右势。两手前伸时上体前俯,下按上提时,先膝部前顶,再髋前送,身体后仰,形成躯干的扭动。虎扑要注意手型的变化:上提时握空拳,前伸下按时成虎爪;上提时再变成空拳,下扑时又变成虎爪。速度由慢到快;劲力由柔转刚。腰前伸时要塌腰头前引,不能拱腰低头。臀部后顶对拉拔长腰部。下扑时要配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。虎扑是脊柱形成了身体折叠,锻炼了脊部各关节的柔韧性和伸展度,有疏通经络,活跃气血的作用。虎戏结束,两手心向上侧提平举至肩高    ,屈肘至胸前内合下按,做一次调息。

廘戏:特点是鹿的骏逸,奔放。

廘戏的手型是:鹿角;中指无名指弯屈其余的三指伸直张开。模仿鹿的轻灵安闲,自由奔放神态。

鹿抵:鹿抵练习时以腰部转动来上下带动上下肢,动作配合谐调。先练习上肢动作:握空拳两臂向右侧抬起,与肩等高时拳变鹿角随身体左转,两手向左后方伸出。再练习下肢动作;两腿微屈,重心右移,右脚提起向右前上步, 北京中锎普瑞投资管理有限公司脚跟着地屈膝,脚尖外展,左腿蹬直;收回右脚,成开立步。先左后右(视频是右势与讲解不符)。注意:脚尖外展约90度,转腰注视脚后跟,身体稍前倾。上臂充分前伸,展开腰部,眼睛通过肩上方看到后面脚的脚后跟。提腿迈左步,两手向右向上再向左划一个大圆弧伸出。转腰下视。收势。再做另一侧动作。鹿抵有锻炼腰部,强腰固肾的作用。

鹿奔:左脚向前迈步,两臂前伸收腹,两手由空拳变鹿角。收腹拱背,全脚着地,重心前移拳变角;弓步手下落,左脚收回。右势与此相同,注意换脚;只有鹿戏有这个小换步(小跳步转换)。应注意腕部的动作:空拳上提向前划弧屈腕,变角时旋腕,掌心向外,含胸低头,两臂在头侧,腰后撑,尾闾前抻,变弓步两臂下落,收脚换步。收势调息同前。

熊戏:特点是,熊的敦厚,稳健厚实。

熊戏的手型是熊掌,手指弯屈,大拇指压在食指,中指外(成空心拳)虎口撑圆。

⑴熊运:熊运两手成熊掌,置于腹前,上体前俯随身体顺时针划弧,向右,向上,向左,向下;再逆时针划弧,向左,向上,向右,向下(立面划圆弧);头也在动。开始练习时要体会腰腹部的压挤与放松。两腿保持不动,腰腹要整体运动,注劲腰胯,动作要配合谐调自然。可先练习腰腹动作,再加上手的动作练习。上提吸气,下沉时呼气。能调脾胃助消化。

⑵熊晃:提髋落步,屈后腿后坐,前靠。两臂前后晃动(先左势后右势)。初学可先单独原地练习提髋,两肩不动收起腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。应用身体下压,膝踝关节放松,前脚掌着地,使振动传到髋部。重心转移时腰腹两侧交替压挤放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏,增进髋关节的作用。收势调息同前。                 

猿戏:特点是猿猴的灵敏。

猿戏有两个手型:①猿勾,五指缩拢屈腕。②握固;大拇指压在指根内侧,其余四指握拢。猿猴性敏捷活泼;猴戏模仿猿猴东张西望,贪戏摘采的动作。

⑴猿提:两手置于腹前,十指张开外旋内转成猿勾,肩上耸,缩脖,勾提至胸前,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,再转回。肩放松,松腹落肛,脚跟着地,两勾变掌,掌心向下,下按至腹前。再做右势,顺序同左势。以膻中穴为中心,上下左右向内合力,然后再放松还原;上提要保持平衡,意念百会上顶。起按摩上焦内脏的功效,提高心肺功能。

⑵猿摘:右脚虚左脚实,身左转,右脚跟提起;右掌指内屈,掌心向里,屈肘,右转头。然后退步划弧,丁步下按,上步摘果;复原成丁步,右掌托左肘,左掌心斜向上。模拟猿猴攀树摘果。手型和眼神的变化较多。眼先随左手,当手摆至头右侧时,眼看桃,下蹲,攀树,摘果。变勾速度要快。下肢动作;左脚左后方撤步,右脚收至左侧变丁步。右脚提胯上步,转身右手攀树,左手摘桃。再收回变丁步。再重复。收势同前。

鳥戏:特点是鸟的潇洒。

练习鳥戏时臆想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。

鳥戏的手型:鸟翅,中指和无名指向下。

⑴鸟伸:两手折叠重合上举,左手在右手上,都是手心向下。两手上举,耸肩缩顶,尾闾上翘,手部水平。下按时身体放松,重心右移后再后伸左腿,两臂在髋旁展开身体。两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平。身体疏通,有打开任督二脉精气作用。

⑵鸟飞:两手在腹前相合,屈膝侧举起,起身提左膝;再下落,再起身提左膝,两手上指至头顶,手背相对。再下落换做右势。手腕平举时比肩略高,下落时掌心相对;上举时手背相对,扣成一个向上的喇叭口。初学时可单独练习上肢,先沉肩再提肘,再提腕,形成一个波浪形。下落时先松肩,再沉肘按掌,使肩部同手臂成一个波浪形。有利于气血流通。再练习下肢动作;一腿提膝时,支撑腿伸直;下落时支撑腿弯屈,脚尖点地。练习鸟飞时要上下肢配合谐调;身体保持平衡。常练习能提高双腿功能,提高平衡能力。鳥戏结束,两手侧前举,下按收势。做一次调息。

引气归元:

两手侧举向上,吸气;体前下落呼气。最后两手于腹前相合(男左手,女右手在内),目视前方,仪态安详,呼吸均匀,气沉丹田收势。

 

 

注释:本文以国家体育总局版本的五禽戏为教学视频

 

 

 

 

 

 



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